Fake news sulla nutrizione sportiva: come riconoscerle

Fisico scolpito. Paesaggio mozzafiato. Una bevanda viola fosforescente in mano. "Il mio segreto per correre 50 km senza gel? Estratto di bacche amazzoniche. Link in bio."

E tu, per un secondo, ci credi.

Poi magari ti riprendi, scrolli oltre, pensi "figuriamoci". Ma quel secondo c'è stato. E vale la pena capire perché.

Perché la risposta non è che siamo ingenui.

🎧 Preferisci ascoltare? Questo è il tema di una puntata di "Spuntini di Nutrizione Sportiva", la 9a del mio Podcast per atleti di endurance.
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Non è ingenuità: è come funzioniamo

Pensaci: quando compri un farmaco in farmacia non vai a leggerti gli studi clinici. Quando attraversi un ponte non verifichi i calcoli strutturali. Ti fidi, di un professionista, di un'istituzione, di un segnale che nella tua esperienza ha sempre funzionato.

E fai bene. Nessuno può verificare tutto da zero ogni volta: le scorciatoie mentali non sono un difetto del cervello, sono il motivo per cui riusciamo a vivere senza impazzire.

Il problema nasce quando la scorciatoia viene imitata. Il segnale che hai imparato a riconoscere come "competenza" (il camice, il titolo, l'autorevolezza di chi parla) sui social può essere sostituito da qualcos'altro che gli assomiglia: un fisico scolpito, un numero di follower, la sicurezza con cui una frase viene detta. Il tuo cervello legge quei segnali con lo stesso automatismo con cui leggerebbe "un camice". E in mezzo secondo ha già deciso.

Ecco perché non è questione di essere svegli o ingenui.

Ma c'è un secondo motivo, ed è quello che cambia davvero il modo di guardare la faccenda: una bufala non diventa credibile per un motivo solo.
È una ricetta. Ci vogliono una serie di ingredienti come un cervello che cerca conferme, un segnale sociale convincente, una frase ripetuta abbastanza volte da sembrare vera, la voglia di risultati rapidi, e qualcuno che ha interesse a impacchettare tutto questo. Nessuno di questi, da solo, basterebbe a fregarti. È la somma che funziona.

E questo ha una conseguenza pratica: non esiste un antidoto unico. Non basta "informarsi meglio", né avere una laurea, né essere diffidenti per carattere.
Servono più domande, da porsi in momenti diversi.

Vediamo prima gli ingredienti, poi le domande.

1. Cerchiamo conferme, non verità

Immagina di entrare in un supermercato gigante: il "supermercato delle credenze". Se sei già vagamente convinto che i carboidrati facciano male, non vai a cercare le prove contrarie. Vai dritto nel reparto "low-carb" e riempi il carrello solo con ciò che conferma quello che pensavi già. Il reparto con gli studi che dicono il contrario? Nemmeno lo vedi.

Si chiama bias di conferma, ed è il più studiato di tutti. Ce l'hanno tutti: i ricercatori, i clinici, io. È esattamente per questo che nella scienza esistono i metodi, la revisione tra pari, gli studi in cieco... perché un cervello, da solo, non riesce a controllarsi. Non è una questione di intelligenza: è una questione di procedura.

2. Vediamo solo chi ce l'ha fatta

Seconda guerra mondiale. Gli aerei tornavano dalle missioni crivellati di colpi, e sembrava ovvio blindare le zone con più fori: ali, coda, fusoliera.

Lo statistico Abraham Wald fece notare che il ragionamento era esattamente rovesciato. Quei fori sono nei punti dove un aereo può essere colpito e tornare a casa lo stesso. Andavano invece rinforzate le zone senza buchi, perché gli aerei colpiti lì, non erano tornati indietro a raccontarlo.

I social sono pieni di aerei tornati alla base. Gli influencer che vedi sono, per definizione, quelli a cui è andata bene. Sono l'equivalente degli aerei rientrati: li osservi, studi cosa hanno fatto, e ne ricavi una regola. Ma stai guardando un campione selezionato, non da qualcuno che ha scelto apposta, semplicemente da come funziona la piattaforma.

E ci sono due problemi distinti, uno dentro l'altro.

1) Il primo: quel fisico non dimostra che il metodo funzioni nemmeno per lui. Un corpo è il risultato di genetica, anni di allenamento, età, ore di sonno, tipo di lavoro, magari un passato da agonista. La dieta che ti sta proponendo è uno degli ingredienti, e non necessariamente quello che ha fatto la differenza. Potrebbe aver ottenuto quel risultato nonostante la sua alimentazione, non grazie a lei. Non hai modo di saperlo, e spesso non lo sa nemmeno lui.

2) Il secondo, più grande: dove sono tutti gli altri? Le persone che hanno provato lo stesso identico metodo e si sono ritrovate stanche, ferme, infortunate o semplicemente uguali a prima. Quelle non aprono un profilo per raccontartelo, non fanno reel, non hanno un paesaggio mozzafiato alle spalle. Sono gli aerei che non sono tornati.

Se tu vedessi anche loro, quel metodo ti sembrerebbe ancora così convincente? Dai sopravvissuti, da soli, non si ricava una regola.

3. Se una cosa è ripetuta ovunque, sembra vera

Facciamo un esempio concreto. Avrai sentito nominare l'effetto Dunning-Kruger: quella cosa per cui chi ne sa poco si sente sicurissimo, e chi ne sa tanto è pieno di dubbi. Di solito lo si racconta con un grafico, la "montagna della stupidità", con il picco iniziale dove ti senti un genio, la valle della disperazione e la lenta risalita. Lo trovi ovunque

C'è un problema. Quella montagna non esiste. Nello studio originale di Kruger e Dunning del 1999 quel grafico non compare. È un'immagine nata anni dopo: qualcuno l'ha disegnata per spiegare il concetto, e da lì ha iniziato a circolare come se fosse il grafico della ricerca. Milioni di condivisioni dopo, nessuno di noi si è più chiesto da dove venisse.

E c'è un secondo punto, che va spiegato con precisione perché è facile fraintenderlo.
Il fenomeno di fondo si osserva davvero: chi va peggio in un test tende a sopravvalutarsi. Su questo non si discute. Quello che è discusso è il perchè. La spiegazione di Kruger e Dunning era questa: chi è incompetente non ha gli strumenti per accorgersene. Non ne sa abbastanza nemmeno per capire quanto non sa.

Dal 2020 diversi ricercatori ne hanno proposta una molto più banale. Immagina che tutti, bravi e scarsi, rispondano più o meno la stessa cosa: "sono un po' sopra la media". È esattamente quello che le persone tendono a fare. Chi è bravo, dicendolo, ci azzecca. Chi è scarso sbaglia di parecchio. E alla fine il grafico mostra proprio quello che si vedeva prima (gli incompetenti che si sopravvalutano) senza che nessuno abbia avuto bisogno di un deficit di autovalutazione. È solo il modo in cui i numeri si dispongono. Sono seguite repliche, controrepliche e nuove analisi che trovano un effetto reale ma modesto. Il dibattito è aperto. Trovi tutti i riferimenti in fondo a questo articolo, così puoi verificare tu.

Il punto è questo: un concetto affascinante, facile da spiegare, con un bel grafico, ripetuto ovunque da persone competenti... e più fragile di quanto sembri. Che una cosa sia ripetuta ovunque non la rende vera. 

4. Abbiamo fretta

Anche questo un nome preciso e viene dall'economia comportamentale: present bias, o sconto temporale. Tendiamo a dare molto più peso a ciò che otteniamo subito rispetto a ciò che otterremo tra sei mesi, anche quando sappiamo perfettamente che la seconda opzione è migliore.

È l'effetto della moneta e della luna. Se tieni una moneta a un centimetro dall'occhio, ti sembra più grande della luna. Non perché lo sia: solo perché è vicina.

Ora, il punto che collega tutto questo alle bufale. 
- Un'informazione corretta, in nutrizione sportiva, quasi sempre suona così: "dipende dal tuo peso, dal carico di allenamento, dal periodo della stagione, e comunque va testata in allenamento". È vera, è utile, ed è lenta. Non promette niente per stasera.
- Una bufala, invece, è costruita apposta per parlare alla parte di te che ha fretta: risultati rapidi, visibili, misurabili subito. È una moneta tenuta vicinissima all'occhio.
Il risultato è che le due informazioni non competono ad armi pari. Non perché la gente sia sciocca, ma perché una promessa immediata attiva qualcosa che una strategia a lungo termine non attiva. Nessuno ti venderà mai "risultati modesti, tra otto mesi, se sei costante", anche se, molto spesso, è esattamente quello che funziona.

Sapere che questo meccanismo esiste non lo disattiva. Ma ti permette di riconoscerlo mentre agisce: quando una proposta ti sembra irresistibile soprattutto perché è veloce, quella velocità è un'informazione su di te, non sulla qualità del metodo.

5. Qualcuno ci guadagna (e va detto con precisione)

È l'ingrediente di cui si parla meno, e va maneggiato con cura, perché è facile trasformarlo in sospetto generalizzato.
Il ragionamento è questo: le informazioni non circolano nel vuoto. Attorno alla nutrizione sportiva esiste un mercato enorme, e chi ha qualcosa da vendere ha un incentivo strutturale a comunicare in un certo modo: semplificare, promettere, far sembrare tutto semplice. Non serve malafede: un messaggio semplice e categorico circola molto meglio di uno pieno di distinguo. È lo stesso meccanismo di cui parlavamo prima, per cui quello che è facile da elaborare risulta più convincente.

Prova a immaginare due messaggi pubblicitari: 
- Questo prodotto può essere utile in alcune situazioni specifiche, per alcuni atleti, se inserito in una strategia complessiva."
Oppure:
-"Il segreto per correre 50 chilometri senza gel."
Il secondo funziona molto meglio, ed è per questo che il secondo è quello che vedi.

Va detto chiaramente, però: avere un interesse economico non significa mentire. Un'azienda che vende integratori può produrre prodotti eccellenti e comunicare in modo corretto. Un professionista che vende consulenze può darti informazioni impeccabili. Lo spero anche per me. Sarebbe un errore grossolano concludere che chiunque venda qualcosa stia dicendo il falso.

Il punto è un altro: l'incentivo esiste, e va messo nel conto. Non come verdetto, ma come una delle informazioni con cui valuti quello che leggi. Sapere chi guadagna cosa non ti dice se un'affermazione è vera. Ti dice quanto rigore pretendere prima di crederci.

Cinque ingredienti. Nessuno di loro, da solo, basterebbe a fregarti: è la somma che funziona. Ed è per questo che non esiste un antidoto unico, non basta informarsi di più, né essere diffidenti per carattere. Serve qualcos'altro, e per fortuna è più semplice: qualche domanda da tenere in tasca, da tirare fuori proprio nel momento in cui il cervello vorrebbe decidere in fretta.

Le quattro domande da tenere in tasca

Non sono un test con esito automatico: nessuna di queste domande, da sola, ti dice se una cosa è vera o falsa. Servono solo a farti rallentare.

1. Chi sta parlando e su cosa?

Attenzione a non fraintendere: le credenziali contano, eccome. Il problema non è fidarsi di un esperto, è quando la competenza c'è ma è in un altro campo. Un fisico allenato o un numero alto di follower non sono, in sé, una qualifica in nulla.
Quindi non "ha un titolo?", ma: ha una competenza pertinente a quello di cui sta parlando adesso? 

2. Sta proponendo la stessa cosa a tutti?

Il campanello non è la sicurezza con cui parla, alcune cose in scienza sono stabilite e si dicono senza giri di parole. Il campanello è lo stesso identico schema proposto a un maratoneta di trent'anni, a una triatleta in menopausa e a un ciclista amatoriale, come se peso, età, carico di allenamento e momento della stagione non contassero.
In nutrizione sportiva la variabilità individuale è ampia. Chi la ignora, o non la conosce, o non ha interessa a nominarla.

3. Qual è la prova?

Un'esperienza personale (la sua, la tua, quella di un amico) è un aneddoto. Può essere vera e restare comunque non generalizzabile: non ci dice se quel risultato dipenda dal metodo o da qualcos'altro.
Cerca invece riferimenti verificabili: studi, documenti di consenso, posizioni di società scientifiche. E qui una precisazione onesta: l'assenza di citazioni non dimostra che qualcosa sia falso; molte informazioni corrette vengono divulgate senza bibliografia. Però la presenza di fonti verificabili ti dà una cosa preziosa: la possibilità di controllare tu stesso, invece di doverti fidare.

4. Qual è il movente?

Questa persona ti sta dando un'informazione o ti sta vendendo qualcosa? Come dicevamo: non è un verdetto, è un motivo per alzare l'asticella. 

Bene, adesso applichiamole a me.

Qual è il movente?
Sono una dietista, faccio questo lavoro tutti i giorni in studio, e ho dei percorsi a pagamento. Il podcast e questo blog servono anche a farmi conoscere.
Te lo dico perché è esattamente il tipo di informazione che dovresti pretendere da chiunque ti parli di nutrizione.
La differenza non è avere un interesse, ce l'abbiamo tutti. È dichiararlo, e non lasciare che decida al posto delle evidenze.

E qual è la prova?
In ogni puntata del podcast racconto una storia: sono casi veri di atleti che seguo, con il loro consenso.
Ma restano storie. Servono a far capire un concetto, non a dimostrarlo.
La dimostrazione sta nelle fonti che trovi qui sotto. E se un giorno provassi a convincerti solo con un racconto, avresti tutto il diritto di chiedermele.

Non diventerai immune

E qui l'ultima nota, la più scomoda: esiste un fenomeno ben documentato (il bias blind spot) per cui riconosciamo i bias negli altri molto meglio che in noi stessi. Quindi no, dopo aver letto questo articolo non sarai immune. Nessuno lo è, me compresa.

Sarai solo un po' più attrezzato. E la prossima volta che ti troverai davanti a un post perentorio, a un fisico usato come credenziale o a una bevanda viola fosforescente che promette miracoli, forse ti verrà un dubbio in più.

In questo campo, il dubbio è già una vittoria. 
Perché per andare forte non basta allenare le gambe.
Ogni tanto va allenata anche la testa.

Con passione e strategia,
Dott.ssa Marta Molin
Dietista, specializzata in nutrizione sportiva

Per approfondire

Qui sotto trovi tutte le fonti di questo articolo. Non sono un ornamento: servono a farti controllare da dove viene quello che hai letto.

• Kruger J, Dunning D. Unskilled and unaware of it: How difficulties in recognizing one's own incompetence lead to inflated self-assessments. J Pers Soc Psychol. 1999;77(6):1121-1134.  Lo studio originale. Vale la pena aprirlo, anche solo per verificare che la famosa "montagna" non ci sia. doi:10.1037/0022-3514.77.6.1121
• Gignac GE, Zajenkowski M. The Dunning-Kruger effect is (mostly) a statistical artefact. Intelligence. 2020;80:101449. — Uno dei lavori che ha rimesso in discussione l'interpretazione classica dell'effetto. doi:10.1016/j.intell.2020.101449
• van der Linden S, et al. "Inoculation" to Resist Misinformation. JAMA. 2024;331(22):1961-1962. — Il "prebunking": spiegare in anticipo i meccanismi della manipolazione rende più resistenti alla disinformazione. È il metodo su cui è costruita questa puntata. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38753337/
• Pronin E, Lin DY, Ross L. The bias blind spot: Perceptions of bias in self versus others. Pers Soc Psychol Bull. 2002;28(3):369-381. — Riconosciamo i bias negli altri meglio che in noi stessi. doi:10.1177/0146167202286008
• Suarez-Lledo V, Alvarez-Galvez J. Prevalence of Health Misinformation on Social Media: Systematic Review. J Med Internet Res. 2021;23(1):e17187. — Revisione sistematica sulla diffusione della disinformazione sanitaria online. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33470931/

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N.B.: questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce una consulenza personalizzata. Per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.