Gel energetici in gara: come usarli senza problemi di stomaco

C'è un cassetto, in ogni casa di sportivo, che è un piccolo cimitero: barrette scadute nel 2023, polveri comprate con entusiasmo e finite a metà, gel avanzati da una gara di cui non ricordi nemmeno il percorso. Tutti sappiamo che è lì. Nessuno sa bene cosa farne.

E intanto continua a girare la stessa frase: "io quella roba chimica non la prendo".

Il paradosso è che spesso non sappiamo nemmeno da che parte guardarla, questa roba. Da un lato il dubbio di fondo: fa bene o fa male? Serve o sono soldi buttati? E così si finisce per prenderla perché la prendono tutti, oppure per evitarla del tutto per il sospetto che sia inutile. Dall'altro, anche quando decidiamo di usarla, resta il secondo dubbio — quello che nessuno affronta: la sto usando nel modo giusto? Quando, quanto, insieme a cosa?

Mettiamo ordine.

🎧 Preferisci ascoltare? Ho approfondito questo tema nell'ottava puntata del podcast "Spuntini di Nutrizione Sportiva": ti spiego perché il colpevole dei mal di pancia in gara quasi mai è il gel, e come si allena l'intestino. 
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Prima di tutto: il cibo vero viene prima

Partiamo da un punto fermo, perché non vorrei essere fraintesa. Il cibo vero viene prima. In nutrizione sportiva lo chiamano food first, ed è la strategia raccomandata dagli esperti: dove è praticamente possibile, i nutrienti dovrebbero arrivare da cibi e bevande veri, non da prodotti isolati.

E non solo per una questione di nutrienti. Un cibo vero ti dà anche gusto, masticazione, piacere, e quello conta, anche nello sport. Ben venga quindi la banana, ben vengano i datteri, quando puoi e quando ti va.

Ma (ed è qui che la fake news inciampa) food first non significa food only. Il documento di riferimento su questo tema si intitola letteralmente "Food First but Not Always Food Only": il cibo resta la base, ma esistono situazioni in cui affidarsi solo al cibo non è la scelta più pratica né la più efficace.

Una gara. Un'uscita di quattro ore. Il sole di luglio. In quei momenti un gel, una borraccia con maltodestrine o un kit di elettroliti non sono nemici del cibo naturale: sono lo strumento giusto per il lavoro che devi fare. Comodi, pratici e sicuri. Il principio, in fondo, è sempre la varietà. E allora perché non usare la cosa giusta al momento giusto?

Il momento giusto per ogni cosa

Chiariamo subito: frutta, datteri, miele e pane restano alimenti eccellenti, prima, dopo, e in tutte le uscite in cui il ritmo lo permette. Il discorso cambia solo in una situazione precisa: lo sforzo intenso e prolungato, dove conta la praticità e la velocità di digestione.

Perché lì sta il cuore dell'equivoco: confondiamo la naturalità di un cibo con la sua funzionalità in quel momento specifico.

Durante una maratona il tuo corpo non sta cercando fibre, vitamine e minerali. Sta cercando una cosa sola: energia veloce e facile da digerire. La banana è ottima, ma è più lenta. I datteri sono fantastici, ma il loro fruttosio, da solo e in certe quantità, può dare problemi. La frutta secca è ricca di grassi e fibre, che rallentano lo svuotamento gastrico proprio quando ti servirebbe il contrario.

I gel e le barrette sportive, da questo punto di vista, non sono "chimica cattiva": sono carboidrati formulati per essere assorbiti nel modo più rapido possibile, con il minimo sforzo per lo stomaco. Rifiutarli per principio è un po' come rifiutare la chiave inglese per stringere un bullone, perché "le mani sono più naturali".

Il vero colpevole: l'intestino non allenato

E qui arriviamo al punto che cambia tutto. Nella maggior parte dei casi, il responsabile dei tuoi disastri gastrointestinali in gara non è il gel. È l'intestino.

Esiste un concetto, in nutrizione sportiva, che si chiama training the gut: l'allenamento dell'intestino. Immaginalo come un muscolo. Se non lo alleni mai a gestire quantità importanti di carboidrati all'ora e poi pretendi che lo faccia il giorno della gara, è ovvio che si ribelli, con crampi, nausea e corse ai bagni chimici.

Va abituato gradualmente, allenamento dopo allenamento, a tollerare e assorbire l'energia che ti servirà.

Ma non è solo questione di quantità: conta anche il tipo di zuccheri. Immagina l'intestino come un casello autostradale. C'è una porta principale, quella per il glucosio: funziona benissimo, ma ha un limite, indicativamente intorno ai 60 grammi di carboidrati all'ora. Se provi a farne passare di più, si crea la coda. E la coda, tradotta, sono i tuoi problemi di stomaco.

Il corpo però ha una seconda porta, per un altro zucchero: il fruttosio. Ed è qui che sta l'intuizione delle miscele moderne. Usando fonti multiple (glucosio e fruttosio, spesso in rapporto 2:1 ) è come aprire una seconda cassa al casello: passa più energia nello stesso tempo, con meno rischio di ingorghi. Alcuni atleti, ben allenati a livello intestinale, arrivano così a tollerare quantità molto più alte.

Ecco perché i gel non sono improvvisazione chimica, ma il risultato di parecchi anni di ricerca su come massimizzare l'assorbimento riducendo i disagi.

La storia di Roberto

Roberto, maratoneta, per anni ha combattuto una guerra personale con il suo stomaco. I gel, per lui, erano "il diavolo": ogni volta che ci provava era un disastro di crampi e nausea. Così ha smesso, affidandosi a qualche spicchio d'arancia ai ristori. Risultato? Crisi energetica puntuale intorno al ventesimo chilometro.

Quando abbiamo lavorato insieme, non abbiamo cercato il prodotto miracoloso. Abbiamo costruito un sistema: piccole quantità in allenamento, aumentate gradualmente; l'abitudine di bere acqua subito dopo il gel; la scelta di prodotti con una miscela adatta a lui. Alla maratona successiva ha seguito il piano alla lettera, senza problemi di stomaco.

La sua frase, alla fine, vale più di qualsiasi spiegazione tecnica: "L'intestino va allenato come le gambe".

Le tue 3 mosse

1. Allena l'intestino. Nei tuoi lunghi comincia a consumare piccole quantità di carboidrati, anche solo una trentina di grammi all'ora e aumenta gradualmente, settimana dopo settimana. È l'unico modo per arrivare in gara con un apparato digerente che sa cosa aspettarsi.
2. Mai il gel "a secco". Accompagnalo sempre con acqua, indicativamente un bicchiere: serve a diluirlo e ad aiutare l'assorbimento. È l'errore più comune e anche il più facile da correggere.
3. Scegli in base al contesto, poi testa. Per la maggior parte degli allenamenti il cibo vero basta e avanza. Quando invece la situazione lo richiede (gara, sforzi molto lunghi, caldo intenso) allora valuta un prodotto con una miscela di carboidrati (per esempio maltodestrine e fruttosio), e provalo in allenamento, mai il giorno della gara. Quello che tollera bene il tuo compagno di squadra potrebbe non funzionare per te.

I gel non sono il nemico, e l'improvvisazione sì. Ma il punto di partenza resta sempre lo stesso: prima il cibo vero, e poi, solo quando serve davvero, lo strumento giusto per quel momento.

Con passione e strategia,
Dott.ssa Marta Molin

Per approfondire

• Close GL, Kasper AM, Walsh NP, Maughan RJ. "Food First but Not Always Food Only": Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(5):371-386. - Il documento di riferimento sul principio del food first: il fabbisogno andrebbe coperto prima di tutto con cibi e bevande veri, ma gli autori spiegano perché un approccio "solo cibo" non sia sempre la scelta ottimale, e in quali situazioni specifiche gli sports food diventino una soluzione appropriata e sicura.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35279015/
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. - La position di riferimento sulla nutrizione per la performance: inquadra il rifornimento di carboidrati durante gli sforzi prolungati, il ruolo delle diverse fonti di zuccheri e l'importanza di testare in allenamento la tolleranza gastrointestinale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/

N.B.: i valori citati sono riferimenti generali, non prescrizioni: quantità e tolleranza variano molto da persona a persona e vanno testate individualmente in allenamento. Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce una consulenza personalizzata. Per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.