Hai presente quella scena? Parcheggio, domenica mattina, rientro dal lungo. Un runner apre il bagagliaio e tira fuori uno shaker che sembra un piccolo estintore. L'amico lo guarda perplesso: "Ancora con quello? Abbiamo corso, mica sollevato pesi". E lui, serissimo: "Più proteine butti giù, più il muscolo si costruisce".

Spoiler: non funziona così. E quel barattolo, probabilmente, gli sta solo alleggerendo il portafoglio.

Se anche tu, dopo ogni allenamento, pensi che lo shaker proteico sia obbligatorio, o che la barretta "high protein" sia sempre la scelta migliore… continua a leggere. Potresti risparmiare soldi e qualche mal di pancia.

🎧 Preferisci ascoltare? Ho approfondito questo argomento nella quinta puntata del Podcast "Spuntini di Nutrizione Sportiva"!
Ti spiego perché un atleta di endurance non è un bodybuilder, qual è il vero ruolo delle proteine quando macini chilometri, e la storia di Luca, che ha riscoperto il piatto completo.
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Il grande equivoco: efficienza, non ipertrofia

"Più proteine, più muscoli" è un messaggio che arriva dal mondo del fitness e della palestra. E l'atleta di endurance, di solito meticoloso e informato, fa un ragionamento apparentemente logico: "Se funziona per loro, funzionerà anche per me". Ma è qui che nasce l'errore, perché si confondono due sport con due obiettivi fisiologici diversi.

Chi pratica discipline di forza punta in molti casi all'ipertrofia, cioè all'aumento della sezione e della massa muscolare, o alla forza pura. In quel contesto un apporto proteico elevato ha un senso preciso: serve a massimizzare la sintesi di nuove proteine muscolari e quindi la crescita del muscolo.

Il tuo obiettivo, come atleta di endurance, è un altro: non aumentare la massa, ma migliorare l'efficienza, cioè la capacità di produrre e sostenere energia a lungo, con il minor costo possibile. Aumentare a dismisura le proteine non ti rende più efficiente; nel migliore dei casi è superfluo, nel peggiore toglie spazio (nel piatto e nello stomaco) a ciò che davvero ti fa andare: i carboidrati e l'energia complessiva.

Il vero ruolo delle proteine quando fai endurance

Se i carboidrati sono la benzina del tuo motore, le proteine sono ciò che mantiene il motore in salute e lo fa migliorare nel tempo. Non sono il carburante della corsa: lavorano "dietro le quinte". E il loro compito va molto oltre il semplice "riparare i muscoli". Vediamo le tre funzioni principali per chi macina chilometri

1. Adattamenti e centrali energetiche delle cellule. Una parte fondamentale del miglioramento nell'endurance passa dai mitocondri, le strutture che dentro le cellule producono energia. Con l'allenamento il corpo ne aumenta numero e funzionalità (un processo chiamato biogenesi mitocondriale): è uno dei motivi per cui, allenandoti, diventi capace di sostenere ritmi più alti più a lungo. Le proteine forniscono il materiale per costruire queste strutture e per consolidare gli adattamenti indotti dall'allenamento. In altre parole non ti danno energia subito, ma contribuiscono a rendere il motore, col tempo, più capace di produrne.

2. Trasporto dell'ossigeno. L'ossigeno arriva ai muscoli grazie all'emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi. Più efficiente è questo trasporto, più a lungo i muscoli lavorano in condizioni ottimali. Le proteine sono necessarie per costruire e rinnovare queste strutture, ma qui serve molta attenzione, perché è il punto in cui nascono più fraintendimenti: l'emoglobina e i globuli rossi dipendono in modo determinante anche da ferro, vitamina B12, folati e da un adeguato apporto energetico complessivo. Aumentare solo le proteine non aumenta l'ossigeno trasportato: "più proteine = più ossigeno" è un'equazione sbagliata. Conta che tutto il sistema sia rifornito, non un singolo elemento.

3. Sistema immunitario. Dopo sforzi lunghi o particolarmente intensi, le difese immunitarie possono attraversare una fase di maggiore vulnerabilità. Le proteine forniscono i componenti di base per anticorpi e cellule immunitarie, e contribuiscono quindi a sostenere l'organismo proprio nei momenti di carico, quando il rischio di acciacchi tende a salire.

Il punto, quindi, non è "fare muscoli": è efficienza energetica, trasporto di ossigeno e salute. Tre fronti su cui le proteine lavorano solo se inserite in un quadro nutrizionale completo.

E quante ne servono davvero?

Niente numeri uguali per tutti: si ragiona per intervalli. Per molti atleti di endurance il riferimento è indicativamente di 1,2–1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con valori che in fasi particolari (carichi intensi, recupero impegnativo, periodi di bassa disponibilità energetica) possono avvicinarsi ai 2,0. È un riferimento da calare sulla singola persona, non una dose fissa da applicare a occhi chiusi.

Sono quantità nettamente superiori a quelle di una persona sedentaria, ma quasi sempre raggiungibili con una dieta ben bilanciata, senza bisogno di integrazione massiccia. La maggior parte degli atleti che "vivono di shaker", in realtà, raggiungerebbe il proprio fabbisogno semplicemente con i pasti, spesso assumendone già a sufficienza senza saperlo.

L'inganno dell'effetto "High Protein"

Gli scaffali traboccano di prodotti con la scritta "high protein". Non sono dannosi di per sé, ma generano un "effetto-alone": la presenza della parola "proteine" ti fa percepire il prodotto come automaticamente più sano o più adatto allo sport. Due problemi concreti.

Primo: per raggiungere quei valori dichiarati, diversi prodotti sono molto formulati o piuttosto processati (non tutti, ma una quota rilevante) — e non sempre sono la scelta migliore rispetto a un alimento semplice, come uno yogurt naturale con frutta secca.

Secondo, ed è il punto più importante: concentrandoti su un singolo nutriente rischi di trascurare ciò che conta davvero per il recupero, cioè i carboidrati e l'energia totale del pasto. Ricorda la metafora del cantiere: le proteine sono i mattoni. Ma se i muratori (le tue cellule) non hanno energia e i carboidrati per lavorare, quei mattoni restano ammucchiati in un angolo, inutilizzati. Le proteine, da sole, non bastano a ricostruire: se manca l'energia, il corpo non ha le condizioni per utilizzarle al meglio. Per questo funzionano meglio dentro un pasto completo, non come "polvere magica".

La tua strategia proteica in 3 mosse

1. Calcola il tuo fabbisogno reale.  Moltiplica il tuo peso in kg per un valore indicativo che, per molti atleti di endurance, si colloca spesso intorno a 1,2–1,6 g/kg al giorno (più alto nelle fasi di carico o recupero intenso). È una stima per orientarti (non un numero scolpito nella pietra!) e con buona probabilità è più basso di quanto immagini.
2. Distribuisci, non concentrare. Invece di una mega-dose post-allenamento, inserisci proteine di qualità nei pasti principali e nel pasto di recupero.Come riferimento si parla spesso di circa 20–40 g per pasto, ma la quota giusta dipende dal peso e dal contesto. Distribuire l'apporto nell'arco della giornata sostiene meglio i processi di riparazione e adattamento rispetto a un'unica grande assunzione.
3. Scegli prima il "cibo vero". Prima degli integratori, verifica che la dieta sia ricca di fonti di qualità: uova, latticini, carne, pesce, ma anche legumi e frutta secca.L'integratore è una comodità pratica in casi specifici, non la base della strategia. Nella maggior parte dei casi, il piatto basta.

Il tuo motore da endurance non ha bisogno di essere più grosso. Ha bisogno di essere più efficiente. E le proteine sono uno strumento prezioso, ma uno strumento, non la soluzione a tutto.

Con passione e strategia,
Dott.ssa Marta Molin

Per approfondire: la scienza delle proteine nello sport

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. — La sintesi di riferimento sulle proteine nello sport: intervalli di assunzione, quantità per pasto e distribuzione nella giornata, ricordando che il fabbisogno si copre prima di tutto con la dieta.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/  
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. — Inquadra il ruolo delle proteine dentro il fabbisogno energetico complessivo, da gestire in una dieta bilanciata.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
  
  

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Ora che sai gestire le proteine, c'è un altro rito post-gara da affrontare: la birretta. Aiuta davvero a recuperare o è solo un'altra gustosa fake news? Recupero post allenamento: la birretta ti salva o ti affonda?

N.B.: i valori citati sono riferimenti generali, non prescrizioni: il fabbisogno proteico varia in base a peso, sport, carico di allenamento e momento della stagione. Questo articolo (e l'episodio del podcast correlato) ha scopo divulgativo e non sostituisce una consulenza personalizzata. Per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.