#1 Bias di Conferma. Perché ti innamori della dieta sbagliata

🔍 Perché continui a seguire strategie alimentari che poi, alla prova dei fatti, non funzionano per te?
Hai ridotto drasticamente i carboidrati perché "lo fanno tutti" e poi sei crollato in gara?
Il bias di conferma può spingerti a cercare, interpretare e ricordare soprattutto le informazioni che confermano quello che credi già, rendendo più difficile valutare in modo critico le evidenze disponibili. In questo articolo vediamo come funziona e come uscirne.

Perché ti affezioni a una dieta

È lunedì mattina. Apri il gruppo WhatsApp del tuo club di corsa. Il primo messaggio ti colpisce: "Ragazzi, da quando ho tolto i carboidrati volo! −3 kg e personale sui 10k. Non torno più indietro."

Scrolli. Altri due confermano.
"Energia pazzesca!"
"I carbo erano il problema!"
"Link al libro sulla keto."

Entro sera hai comprato il libro. Entro una settimana hai eliminato pasta, pane e riso. Entro tre settimane sei convinto di aver trovato la soluzione.

Poi arriva la maratona. Al km 30 crolli. Le gambe si svuotano, la testa si appanna.
Tempo finale: peggiore degli ultimi tre anni.

Cosa è successo?

Raramente basta una spiegazione sola. Ma è probabile che, in quel percorso, abbiano pesato le conferme selettive, la pressione del gruppo e la fiducia eccessiva in un segnale iniziale.

Il cervello che cerca conferme

Il bias di conferma descrive la tendenza a privilegiare le informazioni che sostengono un'idea che abbiamo già, dando meno peso a quelle che la mettono in discussione. In pratica, quando abbiamo scelto una direzione, il cervello tende più a cercare motivi per confermarla che a metterla alla prova.

Quando decidi di provare una nuova dieta, questo può portarti a leggere soprattutto contenuti favorevoli, a dare più valore alle testimonianze positive e a mettere in secondo piano i dati contrari. Anche l'effetto carrozzone gioca la sua parte: se molte persone intorno a te fanno la stessa cosa, l'idea inizia a sembrare valida di per sé.

E quello che spesso non vedi sono i casi meno visibili: chi ha provato e ha smesso, chi non ha avuto benefici, chi semplicemente non pubblica il proprio fallimento.

Il ciclo che intrappola

1. Esposizione - Leggi un post: "Low-carb = performance migliori."

2. Attivazione - Cerchi conferme online, e le trovi facilmente: su quasi tutto esistono contenuti a favore.

3. Selezione delle prove - Dai più peso alle fonti che confermano la tua ipotesi e trascuri quelle contrarie, a volte senza nemmeno cercarle.

4. Interpretazione soggettiva - Inizi la dieta e ti senti "più leggero". Può sembrare una prova di efficacia, ma la sensazione iniziale non coincide necessariamente con un miglioramento della performance. Spesso quella leggerezza è soprattutto glicogeno muscolare svuotato — e con esso l'acqua che trattiene (circa 3 grammi per ogni grammo di glicogeno) — non un reale guadagno metabolico.

5. Persistenza nonostante i segnali - Gli allenamenti intensi peggiorano, ma tendi ad attribuirlo ad altro: stress, sonno, "non mi sono ancora adattato".

6. Razionalizzazione - Anche dopo una gara negativa, rivedere l'ipotesi di partenza diventa difficile, perché il bias continua a sostenere la convinzione iniziale.

Cosa dice la scienza

Le principali linee guida internazionali e le review più recenti indicano che, negli sport di endurance, i carboidrati restano centrali per sostenere l'intensità, gli sforzi prolungati e la qualità dell'allenamento. Quando l'obiettivo è mantenere ritmi elevati o affrontare prove lunghe e impegnative, la disponibilità di carboidrati e di glicogeno muscolare è uno dei fattori che più incidono sulla performance. (Thomas et al., 2016; review sistematica, 2025).

Gli studi sulle diete low-carb/high-fat negli atleti di endurance mostrano un quadro coerente: l'adattamento aumenta la capacità di usare i grassi come carburante, ma questo non si traduce automaticamente in un vantaggio di prestazione. In particolare, in uno studio su marciatori d'élite l'adattamento a una dieta chetogenica ha peggiorato l'economia di esercizio (cioè il costo energetico a una data velocità) proprio alle intensità di gara.

Questo non significa che i carboidrati vadano usati sempre nello stesso modo. Significa che la scelta va calibrata su sport, intensità, durata, obiettivo e risposta individuale, non decisa in blocco perché "lo fa il gruppo".

Come uscirne: 3 passi pratici

1. Dai il giusto peso alle fonti

Non tutte le fonti valgono uguale.

• Meglio: linee guida internazionali, review sistematiche, meta-analisi e position paper aggiornati (ACSM, ISSN, IOC).
• Buono: studi controllati su atleti simili a te.
• Con cautela: le testimonianze di atleti élite, spesso difficili da trasferire alla tua situazione.
• Da non usare come base di una decisione: post sui social, aneddoti isolati, "quello che fa il mio amico".

Prima di una scelta nutrizionale importante, una domanda utile è: "Su quale livello di evidenza sto basando questa scelta?"

2. Testa prima di credere

Prima di cambiare completamente approccio, osserva e misura:

• Settimane 1-2: registra come stai ora (tempi, energia, percezione dello sforzo, recupero).
• Settimane 3-6: prova la nuova strategia, in modo graduale.
• Settimana 7: confronta i dati, non solo la sensazione. Sono migliorati i numeri, o solo la percezione?

Questo riduce il rischio di scambiare un effetto iniziale — o un semplice cambiamento di peso in acqua — per un reale miglioramento.

3. Adatta, non estremizzare

In nutrizione sportiva raramente la scelta migliore è "tutto carboidrati" o "zero carboidrati". Più spesso serve una strategia flessibile, che segue l'andamento del tuo allenamento nel tempo. L'idea della periodizzazione è proprio questa: la quota di carboidrati non è fissa, ma si alza e si abbassa in base alle fasi della preparazione.

Come riferimento generale:

• Nei periodi di carico intenso o vicino alla gara: i carboidrati salgono, perché aumenta la richiesta di energia (indicativamente verso 8-10 g/kg).
• Nelle fasi più leggere o di scarico: la quota può ridursi (indicativamente 5-6 g/kg).
• Nelle fasi di riposo o recupero: c'è più margine di flessibilità.

Sono valori orientativi, non regole da applicare al grammo giorno per giorno: la quota reale dipende da corporatura, disciplina, volume di allenamento e obiettivi, e va personalizzata insieme a un professionista.

👉 La domanda da tenere sempre in tasca: "Sto cercando conferme, o sto cercando la verità?"

Marco e i suoi 3 kg fantasma

Marco, 38 anni, maratoneta amatoriale. Per alcuni mesi segue una dieta low-carb: gli sembra di vedere risultati rapidi, e nel suo gruppo la fanno in molti. Perde 3 kg e si convince di aver trovato la strada.

Poi arriva la maratona: crolla al km 30, chiude con un tempo deludente.

Il punto non era la volontà. Era che la strategia era stata valutata più sulle conferme soggettive (la bilancia, i messaggi del gruppo) che sulla risposta reale agli allenamenti e sulla tenuta in gara.

Lavorando insieme, l'abbiamo rivista: carboidrati reintrodotti in modo coerente con i carichi, e pianificazione adattata al suo contesto. Il suo commento, dopo, è quello che porto sempre con me: "Pensavo di avere ragione. In realtà avevo solo un sacco di conferme che mi davano ragione. Non prove."

Attenzione, però: questa è la sua esperienza, non una regola valida per tutti. Per un altro atleta il quadro potrebbe essere diverso. Il punto non è "low-carb sì o no": è che senza un metodo di verifica è facile confondere una sensazione con un miglioramento.

Segnali da non ignorare

Potresti esserti affezionato più alla conferma che alla realtà se:

• Hai eliminato cibi o interi gruppi alimentari soprattutto perché "lo fanno tutti".
• Ti infastidisci quando qualcuno mette in dubbio la tua dieta.
• Spieghi ogni calo di performance con altro (stress, sonno), senza mai considerare la strategia nutrizionale.
• Leggi quasi solo contenuti che confermano quello che già pensi.

Se ti riconosci in più di un punto, può valere la pena fermarsi e rivedere su cosa si basano davvero le tue scelte.

Il prossimo passo

La prossima volta che senti parlare di una dieta "rivoluzionaria", o di un approccio che "sta cambiando tutto" a metà del tuo gruppo, prova a fare una pausa.

Respira, e chiediti: sto cercando conferme, o sto cercando la verità?

Cerca anche le prove contrarie. Parla con chi ha provato senza successo. Leggi gli studi che dicono "no", non solo quelli che dicono "sì".

Perché la dieta giusta non è quella più condivisa.
È quella che regge quando la metti alla prova sulle tue gambe.

Con passione e strategia,
Dott.ssa Marta Molin
Dietista, specializzata in nutrizione sportiva

🚀 Se vuoi saperne di più

📩 Non perdere i prossimi articoli: iscriviti alla newsletter (VAI QUI) per ricevere ogni episodio di BIAS Nutrition e approfondire strategie pratiche basate su evidenze.

🎯 Prossimo articolo - "La tua routine nutrizionale è una fortezza o una prigione?" Parleremo del bias dello status quo: la tendenza a restare su strategie ormai superate semplicemente perché cambiare costa fatica. Non lo perdere (LEGGI QUI)

👥 Unisciti alla community: entra nel gruppo Facebook NutriEndurance, dove atleti condividono esperienze e si confrontano verso decisioni più consapevoli. (CLICCA QUI)  

🕵️ Per approfondire

• Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
  Il documento di riferimento sulle raccomandazioni di carboidrati (5-12 g/kg secondo carico e obiettivo) per gli atleti.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
• Burke, L.M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.
  Studio su marciatori d'élite: l'adattamento a una dieta low-carb/high-fat ha peggiorato l'economia di esercizio alle intensità di gara.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/
• Rocha Jennings, M., et al. (2025). Interest of carbohydrate consumption during endurance exercise: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
  Revisione molto recente che sintetizza le condizioni in cui i carboidrati ottimizzano la performance, soprattutto negli sforzi di 1-4 ore.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41885724/
• Blumenthal-Barby, J.S., & Krieger, H. (2015). Cognitive Biases and Heuristics in Medical Decision Making: A Critical Review Using a Systematic Search Strategy. Medical Decision Making, 35(4), 539-557.
  Rassegna su come i bias cognitivi, incluso quello di conferma, influenzano le decisioni in ambito sanitario.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145577/

Contenuto a carattere divulgativo, non sostitutivo di una consulenza nutrizionale personalizzata. Per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.