🔒 "Ho sempre fatto così e funziona" - Quante volte l'hai pensato? La routine dà sicurezza, ed è un bene. Ma quando resta identica per anni (a prescindere dall'allenamento, dalla stagione, dagli obiettivi) vale la pena chiedersi se stia ancora lavorando per te, o se ti stia solo tenendo fermo. In questo articolo vediamo il bias dello status quo: perché ci affezioniamo a ciò che conosciamo, e come ritrovare margini di miglioramento senza rinunciare alla sicurezza. 

La tua routine nutrizionale: fortezza o gabbia? 

La colazione che non cambia mai

Sono le 6:30. Ti alzi, vai in cucina, e sai già cosa farai: lo fai da quattro anni. Ottanta grammi di avena, una banana, due cucchiai di burro di mandorle, caffè nero.

Sempre. Stessa ciotola, stessa quantità, stessa ora. Che oggi ci sia un recupero o un lungo impegnativo, che sia inverno o estate, che tu sia in carico o in scarico. La colazione non cambia.

Un giorno un amico ti chiede: "Hai mai provato a variarla in base all'allenamento?"

La risposta ti esce automatica: "Ho sempre fatto così e funziona. Perché cambiare?"

E lui: "Funziona davvero? O ci hai fatto l'abitudine?"

Ti guardi indietro. Le tue prestazioni sono stabili da tre anni. Non peggiorano, ma nemmeno migliorano. Sempre lì. Come la colazione.

Benvenuto nel bias dello status quo.

Perchè il cervello preferisce lasciare tutto com'è

Il bias dello status quo è la tendenza a preferire che le cose restino come sono, non perché sia la scelta migliore, ma perché è quella che c'è già. È stato descritto per la prima volta da Samuelson e Zeckhauser in uno studio del 1988, e da allora confermato in molti contesti diversi, dalle scelte economiche a quelle di salute.

Il motivo è semplice: cambiare costa. Costa energia mentale, e comporta incertezza. Restare dove si è, invece, è comodo e prevedibile. Nella maggior parte delle situazioni quotidiane è una buona strategia, non possiamo rimettere in discussione tutto ogni giorno.

Il problema è quando questa preferenza per l'immobilità si scontra con un obiettivo che richiede, invece, di adattarsi. E migliorare come atleta è esattamente questo: adattarsi.

L'avversione alla perdita: il moltiplicatore

C'è un secondo meccanismo che rende il primo più forte: l'avversione alla perdita.

Numerosi studi di psicologia delle decisioni mostrano che, in media, una perdita pesa circa il doppio di un guadagno equivalente: perdere 100 euro ci fa stare peggio di quanto vincerne 100 ci faccia stare bene.

Applicato alla nutrizione, questo sbilancia il modo in cui valutiamo un cambiamento. Quando pensi di modificare la tua strategia, il cervello mette a fuoco soprattutto cosa potresti perdere (la sicurezza, la routine che conosci) e molto meno cosa potresti guadagnare. Così l'ago della bilancia pende sempre verso "lascio tutto com'è" — anche quando cambiare avrebbe più senso.

Quando "stabile" non vuol dire "ottimale": il caso di Andrea 

Andrea, 44 anni, maratoneta amatoriale. Stessa strategia pre-gara da dodici anni: pasta la sera prima, toast con marmellata due ore prima, un gel ogni cinque chilometri. Uguale per tutto, 10k, maratona, allenamento facile, lungo duro.

"Ha senso mangiare le stesse cose per un'ora facile e per tre ore di lungo?" gli ho chiesto. "…no, in effetti. Ma ho sempre fatto così."

Le sue prestazioni erano stabili da quattro anni. E qui c'è il punto: stabile non significa ottimale. Significa solo che il corpo si è adattato a una routine che va "abbastanza bene", senza mai esplorare se si potesse fare meglio.

Abbiamo lavorato insieme per adattare la sua alimentazione alle diverse fasi dell'allenamento. Andrea ha ritrovato margini di miglioramento che erano fermi da anni, e, cosa per lui più importante, ha smesso di vivere la strategia come un rituale immodificabile. Il suo commento: "Pensavo che il rischio fosse cambiare. Invece il rischio era non farlo mai."

Questa è la sua esperienza, con la sua storia e i suoi obiettivi: non una garanzia di risultato, e non una regola valida per tutti. Ma il principio che ci ha lavorato dietro sì, quello è generale: una strategia che non si adatta mai difficilmente esprime il massimo.

Rigidità o qualcosa di più? Una distinzione importante

Prima di andare avanti, una precisazione che mi sta a cuore.

C'è differenza tra il bias dello status quo (restare su una routine per comodità, abitudine, un po' di pigrizia mentale) e un rapporto con il cibo che genera ansia. Se l'idea di mangiare a un orario diverso, in un posto diverso o un alimento non "previsto" provoca disagio reale, se porta a saltare pasti o a evitare situazioni sociali, allora non stiamo più parlando di una scorciatoia mentale da correggere con un po' di metodo.

In quei casi la cosa più utile (e più giusta) non è "testare piccole variazioni", ma parlarne con un professionista (un dietista, e se serve uno psicoterapeuta) che possa guardare il quadro nel suo insieme. Non è una debolezza: è la scelta più intelligente.

Fatta questa distinzione, torniamo alla rigidità "da abitudine", che è quella di cui parla questo articolo.

Cosa dice la scienza

La nutrizione sportiva non è un sistema statico. L'idea della periodizzazione nutrizionale nasce proprio da qui: il fabbisogno cambia in base alle fasi dell'allenamento, al tipo di seduta e agli obiettivi del momento. Non ha molto senso usare la stessa identica strategia in un allenamento leggero, in un lungo impegnativo e in una gara. La variabilità, se pianificata, non è confusione: è adattamento.

Attenzione però a non trasformare "adattare" in un dogma opposto. Non tutte le forme di periodizzazione dei carboidrati portano automaticamente un vantaggio: una revisione sistematica con meta-analisi ha mostrato che la restrizione periodizzata dei carboidrati, di per sé, non migliora la performance negli atleti di endurance allenati. Tradotto: adattare ha senso, ma va fatto con criterio e per un motivo, non per inseguire l'ultima moda. Esattamente l'opposto sia della rigidità cieca, sia del cambiare per il gusto di cambiare.

Costruire flessibilità senza perdere sicurezza

La soluzione non è buttare tutto all'aria e improvvisare. È costruire una flessibilità strutturata: linee guida chiare, senza rigidità.

Distingui i principi dai protocolli. I principi sono le fondamenta e non cambiano: energia adeguata per allenarti, proteine per recuperare, idratazione, un timing sensato dei nutrienti. I protocolli sono le applicazioni concrete (quali alimenti, a che ora, in che quantità) e quelli possono e devono adattarsi. Il principio è "carboidrati adeguati per il lavoro di oggi"; il protocollo può essere avena prima di un lungo, riso prima di ripetute serali, o patate dolci il giorno prima della gara. Stesso principio, applicazioni diverse.

Testa in ordine di rischio crescente. Le novità non si provano mai in una situazione importante. Prima negli allenamenti facili, dove se qualcosa non va l'impatto è minimo. Poi in quelli base. Solo dopo, se hanno funzionato, negli allenamenti chiave. E mai, mai qualcosa di nuovo in gara che non hai già provato più volte in allenamento.

Prepara piani alternativi. Per una gara puoi avere un piano ideale, un piano B se lo stomaco fa i capricci, un piano C di emergenza. Non è disorganizzazione: è avere struttura e adattabilità. La sicurezza vera non nasce dal fare sempre la stessa cosa, nasce dal sapere di avere delle opzioni, di averle testate, e di potertici affidare quando serve.

👉 La domanda da tenere in tasca: "Questa scelta è la migliore per i miei obiettivi di oggi, o è solo quella a cui sono abituato?"

Potresti riconoscerti se…

• Mangi le stesse identiche cose da molti anni, senza mai aver provato alternative.
• Alla sola idea di modificare la strategia senti una resistenza forte, "così non si tocca".
• Spieghi ogni prestazione ferma con qualsiasi cosa tranne la nutrizione.
• Le tue prestazioni sono "stabili" da anni, cioè non migliorano.

Riconoscersi in qualche punto non è un problema: è un punto di partenza.
NB: E se invece, rileggendo, hai pensato più all'ansia che all'abitudine, rileggi il riquadro qui sopra.

Il tuo prossimo passo

La prossima volta che ti senti dire "ho sempre fatto così", fermati un attimo. Non per stravolgere tutto, ma per chiederti, con onestà, se quella scelta serve ancora ai tuoi obiettivi di oggi o solo alla tua tranquillità di ieri.

Poi, se ha senso, prova qualcosa di nuovo. Con metodo, a basso rischio, un passo alla volta.

Perché la sicurezza vera, per un atleta, non sta nel ripetere sempre lo stesso gesto. Sta nel sapersi adattare quando serve.

Con passione e strategia,
Dott.ssa Marta Molin
Dietista specializzata in nutrizione sportiva

 🚀 Se vuoi saperne di più

📧 Non perdere i prossimi articoli: iscriviti alla newsletter (VAI QUI) per ricevere ogni episodio di "BIASNutrition" + tool esclusivi e strategie pratiche.

🎯 Prossimo articolo: "Non copiare il campione": perché la strategia di un atleta di élite non è automaticamente la tua. (LEGGILO QUI).

👥 Unisciti alla community: entra nel gruppo Facebook NutriEndurance (CLICCA QUI)  
 

 
🕵️‍♂️ Per approfondire 

•  Samuelson, W., & Zeckhauser, R. (1988). Status Quo Bias in Decision Making. Journal of Risk and Uncertainty, 1(1), 7-59.
  Lo studio che ha descritto e dimostrato sperimentalmente il bias dello status quo.
  https://doi.org/10.1007/BF00055564

• Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk. Econometrica, 47(2), 263-291.
  Il lavoro fondativo sull'avversione alla perdita: le perdite pesano più dei guadagni equivalenti.
  https://doi.org/10.2307/1914185

• Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
  Documento di riferimento sull'adattamento dell'apporto nutrizionale ai diversi carichi di allenamento.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/

• Gejl, K.D., & Nybo, L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 37.
  La meta-analisi che mostra come la periodizzazione dei carboidrati non migliori di per sé la performance: adattare ha senso, ma con criterio.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33995506/

• Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.
  Panoramica aggiornata su macronutrienti, "train low" e periodizzazione nell'atleta di endurance.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31181616/

  ---

  Contenuto a carattere divulgativo, non sostitutivo di una consulenza nutrizionale personalizzata. Per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.