“Io la sera prima tolgo tutto: pane, pasta, riso… sennò mi sento gonfia. E poi, sai... ingrasso.”

Questa frase me l'ha detta una trail runner fortissima, una di quelle che macinano dislivello a colazione. E mentre la pronunciava, nella mia testa è risuonato il suono di un freno a mano tirato di colpo.

Me la sono immaginata: mesi di allenamenti perfetti, sacrifici, levatacce all'alba... tutto mandato all'aria dalla paura di un piatto di pasta.

Se questa scena ti suona familiare, non sei solo. Benvenuto nel club della "carbo-fobia da prestazione", una delle fake news più diffuse e dannose nel mondo dell'endurance. È quella vocina che ti sussurra di stare "leggero", confondendo un piatto vuoto con una preparazione efficace.

Ma se dentro c'è solo vuoto... come pensi di spingere? Oggi smontiamo questa paura pezzo per pezzo.

La Bilancia Mente: Quel Chilo in Più è il Tuo Superpotere

Ammettiamolo, la paura è reale. Nessuno ama sentirsi gonfio o vedere quel chilo in più sulla bilancia il giorno prima della gara. È una sensazione che parla dritto alla pancia, e non solo in senso fisico.

Ma qui dobbiamo distinguere tra sensazione e funzione.

La scienza ci spiega una cosa tanto semplice quanto rivoluzionaria: quando mangi carboidrati, il tuo corpo li immagazzina nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è la tua benzina a rapido rilascio, il carburante numero uno per gli sforzi intensi e prolungati.

E qui sta il punto cruciale: ogni grammo di glicogeno che immagazzini trattiene con sé circa 3 grammi di acqua.

Quel chilo in più che vedi sulla bilancia non è grasso. È il tuo serbatoio che si sta riempiendo di energia e idratazione. È la tua powerbank personale, completamente carica. Pesa un po', certo, ma quando ti troverai in piena crisi, sarai la persona più felice del mondo per averla portata con te.

Cosa Succede Davvero Quando Corri "a Secco"?

Pensare di affrontare una maratona o una granfondo con una cena a base di pollo e insalata è come voler accendere un falò usando solo un accendino, senza legna.

Quando parti con le scorte di glicogeno basse, il tuo corpo ti presenta il conto:

• Aumenta la percezione dello sforzo: Le gambe diventano di piombo, il respiro si accorcia, ogni passo è una fatica immane.

• Il ritmo crolla: Non riesci più a spingere, il motore non risponde ai comandi.

• Rischio "muro": La crisi energetica, la famosa "botta", è dietro l'angolo. È quella sensazione di vuoto totale, con gli occhi spenti e la voglia di sedersi sul ciglio della strada.

• Il recupero si allunga: Il giorno dopo sei uno straccio, perché il corpo ha dovuto faticare il doppio per trovare energie alternative.

Immagina di dover attraversare un deserto. Partiresti con una borraccia mezza vuota? Ecco, il glicogeno è la tua borraccia.

Due Atleti, Due Scelte: La Storia di Chiara e Marco

Queste non sono solo teorie. Lascia che ti racconti due storie vere.

Chiara e la bilancia ansiosa: Il giorno prima della sua mezza maratona, vede +1,2 kg sulla bilancia. Panico. Cena con pollo e insalata. Risultato? Al 10° km le gambe diventano tronchi. Si sente svuotata, la bocca impastata. Ha scoperto nel modo più duro che quel chilo era la benzina che le mancava.

Marco, il maratoneta strategico: Marco sa che la gara si prepara anche a tavola. Nei due giorni precedenti, segue una strategia di carico di carboidrati: riso, pasta al pomodoro, pane, miele. Si sente carico, ma leggero. In gara è un metronomo: respiro fluido, gambe che girano, e taglia il traguardo con un sorriso e un nuovo personale. Non ha preso un grammo di grasso. Ha solo fatto il pieno.

La Tua Strategia Vincente in 4 Semplici Passi

Allora, come si fa? Niente di complicato. Ecco la tua checklist pre-gara:

1. Pianifica: Se la tua gara dura più di 90 minuti, aumenta l'assunzione di carboidrati nei 2 giorni precedenti. Non improvvisare all'ultimo.

2. Scegli Semplice: Vai su alimenti che conosci bene e digerisci facilmente. Pane bianco, riso, patate, marmellata, miele sono i tuoi migliori amici. Non è il momento di sperimentare con cibi integrali o troppo elaborati.

3. Riduci il "Contorno": Limita l'eccesso di fibre (verdure crude, legumi) e grassi nei pasti pre-gara. Meno lavoro per l'intestino, più tranquillità per te.

4. Fidati del Processo: Smetti di temere la bilancia. Quel chilo in più è il tuo alleato. Sentirai energia, non pesantezza.

E il consiglio più importante: testa tutto in allenamento! La tua alimentazione pre-gara deve diventare una routine sicura e confortevole, non un'altra fonte di ansia.

Quindi, la prossima volta che guarderai un piatto di pasta prima di una gara, non vederlo come un nemico. È il tuo biglietto per una performance migliore.

Con passione e strategia,
Dott.ssa Marta Molin

Per Approfondire: La Scienza Dietro il Pieno di Carboidrati

Non devi credermi sulla parola. La strategia del carico di carboidrati è una delle più studiate e validate nella nutrizione sportiva. Se vuoi leggere qualcosa in più, ecco da dove puoi partire:

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient timing: Questo documento del 2017 è una delle pietre miliari che spiega quando e cosa mangiare per massimizzare la performance e il recupero. Un po' tecnico, ma fondamentale.

• Carbohydrates for training and competition (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011): Una review completa scritta da alcuni dei massimi esperti mondiali sul ruolo dei carboidrati per gli atleti. Spiega nel dettaglio la scienza del glicogeno.

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