L’altro giorno in studio, un runner molto determinato mi dice: “Io mangio benissimo, sono sano e attentissimo all'alimentazione. Quindi… sono a posto anche per lo sport, vero?”

Attenzione: mangiare sano non vuol dire per forza "andare forte"!
Mi spiego meglio. Immagina, il giorno prima della tua mezza maratona, di mangiare una super insalatona con ceci, avocado, semi di ogni tipo e cavolo crudo. Pensi che questo possa essere di aiuto per la tua gara? E' molto più probabile che il giorno dopo, tu possa avere la bocca impastata, la pancia in subbuglio e magari un unico pensiero: “Ma se mangio sano, perché oggi vado così piano?”
Se ti è familiare, è perché purtroppo stai confondendo due concetti tra loro simili ma che nello sport di endurance possono invece percorrere strade differenti. 

Oggi smontiamo la fake news che mangiare "sano" sia automaticamente sufficiente per andare forte. Per performare non basta avere energia: serve avere un carburante strategico.

Sano non significa Efficace: La Trappola del Cibo "Giusto" al Momento Sbagliato

Nel mondo dell'endurance, “sano” non è sempre sinonimo di “adatto”. Un pasto ricco di fibre come cavolfiore, legumi e pane integrale la sera prima di una gara può causare fermentazione intestinale, portando a gambe pesanti e stomaco gonfio. E capiamoci: non è il cibo ad essere "sbagliato"... è sbagliato il momento.

Una dieta "salutista" che non considera lo sport praticato, può portare a:

• Deficit energetico cronico e stanchezza.

• Scarsa disponibilità di glicogeno (benzina per i muscoli).

• Disturbi gastrointestinali.

• Peggioramento del recupero.

Mangiare per lo sport richiede invece strategia, timing e digeribilità.

La Scienza Spiega: Il Motore dell'Atleta

La fisiologia è chiara: mangiare "sano" e "da sportivo" non è la stessa cosa. Il corpo di un atleta di endurance è un motore ad alte prestazioni che ha bisogno di più carburante (calorie), di ottima qualità (carboidrati) e di pezzi di ricambio (proteine e micronutrienti).

Il concetto fondamentale è l'Energia Disponibile: l'energia che rimane per le funzioni vitali dopo aver sottratto quella usata per l'allenamento. Se mangi troppo poco rispetto a quanto consumi, il corpo va in risparmio energetico. La prima cosa a essere sacrificata è proprio la tua performance.

Dalla Teoria alla Pratica: Le Storie di Alberto e Andrea

Questi non sono solo concetti teorici. Prendi Alberto, 57 anni, ultracyclist. La sua convinzione era "mangio poco per restare leggero" e per rimanere "nel peso". Invece poi ha scoperto che i limiti che aveva riguardo la "distanza" erano proprio dovuti alla carenza di energia e alla mancanza alcuni nutrienti fondamentali. Lui ha talmente capito l'importanza del "Piatto dell'atleta" ed applicato con cura una strategia alimentare adeguata alle lunghe distanze, che in pochi mesi è riuscito ad aumentare i chilometri percorsi fino a sfidarsi e a portare a casa con successo e soddisfazione, la Race Across Italy: 750 km percorsi in 35 ore.

Oppure il caso di Andrea, triatleta che mangiava "pulito" (quinoa, tofu, semi) ma che poi si sentiva sempre gonfio, stanco e con le gambe "morte". Insieme abbiamo riscoperto il valore della semplicità funzionale: pane tostato, marmellata, riso, miele. Nessun superfood, solo carburante efficace. In questo modo si è alleggerito l'intestino e liberato la mente dall'ossessione del "pulito", per abbracciare il concetto di "funzionale". E riscoprendo la semplicità (pane, riso, miele) Andrea ha trasformato le sue gare: il suo commento... “Oggi arrivo al traguardo lucido. E anche più sereno.”

Basta Teoria, Passiamo alla Pratica: Trasforma la Tua Nutrizione

Le storie di Alberto e Andrea ti dimostrano che un approccio strategico cambia tutto. Non si tratta di regole rigide, ma di capire cosa funziona per TE e per i TUOI obiettivi.

Se vuoi smettere di andare "a sensazione" e iniziare a usare la nutrizione come un vero e proprio strumento per migliorare le tue performance, ho due risorse per te:

1. La Community Esclusiva: entra nel mio gruppo Facebook gratuito "NutriEndurance". Qui troverai altri atleti come te, informazioni e consigli pratici e potrai risolvere i tuoi dubbi.

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2. Il Prossimo Passo: Se senti che è il momento di fare sul serio e vuoi una strategia specifica, costruita sui tuoi allenamenti e le tue gare, tieni d'occhio quando partono i miei percorsi.

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3 Cose che Puoi Fare Subito

Per passare da un'alimentazione "sana" a una "sportiva", ecco 3 azioni immediate:

1. Controlla la tua energia: Sei sempre stanco e non migliori? Probabilmente mangi troppo poco.

2. Inserisci carboidrati a ogni pasto: Sono la tua benzina primaria.

3. Pianifica i pasti intorno all'allenamento: Un pasto completo 3-4 ore prima, o uno spuntino strategico se il tempo è meno. Ascolta il tuo corpo perchè stomaco, gambe e umore ti stanno già dando le risposte.

Quindi sì, continua a mangiare sano. Ma prima di una gara o di un allenamento importante, impara a mangiare con strategia.

Se questo articolo ti ha aperto gli occhi, condividilo con quell'amico che posta fiero la sua insalata detox prima di un trail... e poi sparisce al 10° chilometro. Potrebbe essere l'aiuto che non sapeva di cercare.

Con passione e strategia,
Dott. Marta Molin

Per Approfondire: Le Fonti Scientifiche

I concetti di "piatto dell'atleta" e "disponibilità energetica" sono pilastri della moderna nutrizione sportiva. Se vuoi saperne di più, ecco alcuni riferimenti chiave:

• The Athlete's Plate (Harvard University): Il famoso "Piatto dell'Atleta" creato dall'Università di Harvard in collaborazione con il Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti. Una guida visiva e semplice per bilanciare i pasti in base all'intensità dell'allenamento.

• IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Il documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale che definisce la RED-S, la sindrome da deficit energetico relativo nello sport, spiegando i gravi rischi per la salute e la performance quando l'energia disponibile è troppo bassa.

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Sei atterrato qui ma vuoi partire dalle basi? Scopri la filosofia di questo blog e perché la nutrizione è il tuo vantaggio competitivo segreto! ... perchè se hai un orologio da 1000€ ma mangi a caso, rischi di non andare molto lontano... Leggi l'articolo introduttivo: Benvenuto nel Blog!

Ora che hai capito la differenza tra "sano" e "funzionale", è il momento di affrontare una delle paure più grandi per ogni atleta: i "famigerati" carboidrati. “Niente Pasta Prima della Gara, Così non Ingrasso”. Sei Sicuro?